כתבה: רויטל מור.
ויטמינים ומינרלים הם חומרים שהגוף אינו מייצר לרוב בכוחות עצמו וקבלתם נעשית בעיקר באמצעות מקורות חיצוניים כמו המזון. בעוד שהתזונה המערבית אינה תמיד אידיאלית ומגוונת דיה, רבים מאיתנו מוצאים את עצמם חווים חוסר של ויטמין כזה או אחר. בנוסף לתזונה הלא בריאה במיוחד, גם אורח חיים שאינו כולל פעילות גופנית במידה מספקת, חשיפה רבה לשמש, עישון או שתייה יכולים לתרום לחסרים בויטמינים ומינרלים מסוימים ואף יותר עבור בני הגיל השלישי שספיגתם של חומרים אלו בגופם נפגעת עם הגיל.
מאחר וחומרים אלו משפיעים באופן ישיר על תהליכים רבים בגופנו – ביניהם גם על כאלו האחראים על וויסות מצב הרוח והמצב הנפשי בכלל, לתזונה מאוזנת חשיבות רבה במילוי החוסרים אך לעיתים היא אינה מספקת לבד והגוף זקוק ליותר. חוסר קיים, אורח חיים הכולל תזונה לא מגוונת ואפילו כאשר המקור לאותו הויטמין נמצא במזון שלא אוהבים – כל אלו עשויים להביא לחוסר משמעותי. כדי לוודא שהגוף מקבל את כל מה שדרוש לתפקודו התקין, צריכת ויטמינים ומינרלים גם דרך תוספי המזון השונים היא חשובה ושילובה עם תזונה מתאימה הוא יעיל יותר. אם כן אילו ויטמינים דואגים להשאיר אותנו בריאים ושמחים יותר והיכן הם נמצאים?
אומגה 3
אומגה 3 היא חומצת שומן החיונית לבריאות המח ומקורה העיקרי הוא בדגים – בפרט בכאלו צפוניים כדוגמת סלמון, קוד והרינג. דגים נוספים העשירים בה הם פורל, מקרל, סרדינים וטונה וניתן למצוא אותה גם במקורות צמחיים מסוימים כמו זרעי צ'יה, רוגלת הגינה וזרעי פשתן.
תאי העצב מכילים זרוע ארוכה המוליכה זרם חשמלי ומוקפת במעטפת חומצות שומן שתפקידה לבודד את ההולכת החשמלית. בידוד זה מאפשר מעבר מהיר יותר של האותות העצביים ואיבוד מועט של מידע עצבי בדרך.
בנוסף, הראו מחקרים שונים קשר בין רמות גבוהות של צריכת אומגה 3 לבין מצב הרוח. כך למשל, הביאה צריכה יומית של שמן דגי קוד לירידה בסיכוי ללקות בדיכאון ומחקרים דומים אחרים הראו שיפור במצב הרוח בקרב דיכאוניים לאחר שקיבלו אומגה 3.
ויטמין B6
ויטמין B6 נמנה בין הגורמים המרכזיים לוויסות וייצור חומרים עצביים שאחראים על מצב הרוח. הוא משתתף בייצור סרוטנין, מלטונין ודופמין. חוסר שלו בגוף, עשוי להביא להופעת תסמינים קלים יותר כמו בלבול ועייפות ובמקרים קשים – וזה עלול להביא לדיכאון של ממש. ויטמין זה אף מומלץ להתמודדות עם דיכאון וסתי. מקורות טובים לקבלת ויטמין זה הם חומוס, תפוחי אדמה, קישוא ופירות לא חומציים כדוגמת בננות, ובעיקר מקורות מהחי – דגים, עוף, גבינה ואברי פנים.
ויטמין B12
ויטמין חשוב נוסף שתפקידו בוויסות מצב הרוח משמעותי הוא ויטמין B12, האחראי על פעילות והתפתחות תקינה של מערכת העצבים. כאשר קיים חוסר בויטמין זה, עשויים להופיע תסמינים של סחרחורות, עייפות וקשיים בריכוז ובמקרים קשים גם דיכאון, פרנויה והזיות. הוא נוצר על־ידי חיידקים שפועלים בעיקר במעי חיות ובקרקע בסמוך אליהן, מה שמביא טבעונים וצמחונים רבים – אך לא רק הם, לצרוך אותו כתוסף תזונה. מקורות המזון הטבעיים בהם ניתן למצוא אותו הם בשר, עופות, דגים, ביצים וגבינות.
ויטמין D
גם לויטמין D השפעה על מצב הרוח. למרות שעיקר תפקידו של ויטמין זה הוא בבניית תאים ועצמות, מחקרים שונים הראו כי רמות נמוכות של ויטמין D מקושרות לדיכאון, וצריכה מספקת שלו יכולה לעזור במניעתו.
על אף שויטמין D הוא אחד מהחומרים הבודדים אותם בני אדם יכולים לסנתז בעצמם עם חשיפה מספקת לאור השמש, רמות הקרינה הגבוהות ואורח חיים שכולל זמן ישיבה ממושך מביא רבים לסבול ממחסור בו – אפילו במדינות שטופות שמש כמו ישראל. ניתן לקבל רמות מסוימות שלו מצריכת ביצים, פטריות, דגים או חלב.
מגנזיום
תפקידו העיקרי של מינרל המגנזיום הוא בוויסות רמות הסידן, הנתרן והאשלגן והוא חיוני במיוחד במניעת בריחה של סידן. הוא ממלא תפקיד משמעותי בתהליכי חילוף חומרים הקשורים לפחמימות, שומנים וחלבונים וכן בהפרשת סרוטנין – האחראי על מצב הרוח ומווסת תגובות של fight-or-flight . צריכה חסרה של מגנזיום, על אף שאינה נפוצה, יכולה לגרום לעצבנות, אפטיה, בלבול, לחץ ודכאון או לשינויים קיצוניים במצבי הרוח, ומאידך, צריכה מספקת שלו נמצאה כיעילה בהתאוששות מדיכאון. באופן טבעי, מגנזיום מצוי בעיקר במאכלים כמו אגוזים ושקדים, ירקות עם עלים ירוקים כהים כמו ברוקולי, תרד וקייל ובקטניות.
נראה כי הגוף והנפש אינם נפרדים זה מזה וצריכתם של הויטמינים השונים חיונית הן לתפקודו התקין של הגוף והן לשמירה על נפש בריאה. על כן, הקפידו על תזונה נכונה שמעבר לתחושת השובע והטעם בחך – גם תשאיר אתכם שמחים ומאושרים.
